到了夏天，不少人容易感覺疲乏無力，提不起精神，甚至稍微動一動還會心慌氣短……

這些信號可能是在提醒你——身體“缺鉀”了。

缺鉀容易影響肌肉，如果牽連“心肌”或“呼吸肌”，還可能引發嚴重的心律失常。

夏天，人體更容易缺鉀

鉀和鈉一樣，是體內重要的無機鹽，它倆是聯合在一起“工作”的：鉀離子主要在細胞里面，鈉離子主要在細胞外面，兩者維持在動態平衡的狀態。

心臟跳動、神經-肌肉活動、呼吸等生理功能，都需要正常濃度的鉀離子來維持。

正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升，一旦低于3.5毫摩爾/升，就可以確診“低鉀血癥”。

人在三餐中都會攝入鉀，為維持血鉀的穩定，腎臟就像一個“后閥門”：

當鉀攝入過多或細胞內的鉀大量外溢時，它會通過尿液排出多余的鉀；

當攝入不足時，又會減少鉀的排出。

血鉀過低往往與攝入少了（吃得少、營養不良）、排泄多了（腹瀉、多尿、多汗）、鉀轉移了（比如甲亢可使大量血鉀轉入細胞內）有直接關系。

在一年中，夏天是身體最容易缺鉀的時候，主要有3個原因：

出汗增多

一般情況下，汗液中的鉀離子含量非常低，但大量出汗時，鉀的排出量就會增加，比如進行了大量體力活動或高強度運動。

食欲不佳

夏天很多人沒有食欲，加上機體消耗的能量相對多，若鉀排出多、攝入少，就會出現缺鉀的情況。

容易腹瀉

夏季氣溫高，人們容易因飲食不潔或不新鮮出現腹瀉、嘔吐，這會讓鉀通過胃腸道大量丟失。

缺鉀時，“累”只是最輕的信號

鉀離子參與全身肌肉代謝，身體缺鉀會出現一系列癥狀：

身體疲憊、肌肉無力，通常從下肢開始；

心肌功能異常，人會感覺心慌、心臟亂跳、心臟不適；

抽筋，尤其是下肢明顯；

耐熱能力下降；

腹脹、食欲不佳、惡心、嘔吐等，這是因為低血鉀累及到了胃腸道肌肉，導致腸蠕動減弱或消失。

如果不及時干預，嚴重低鉀血癥可導致橫紋肌溶解、呼吸肌麻痹、嚴重心律失常，這些均可誘發死亡。

補鉀，照著這座“食物金字塔”吃

身體中的鉀主要來源于食物，膳食中90%的鉀通過腸道吸收入血，并通過汗液、尿液、消化道等排泄，使鉀保持在動態平衡中。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩，為大家整理出一座膳食補鉀“金字塔”。

No.1

最底層：新鮮果蔬

蔬菜水果的鉀含量，通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的來源，尤其以下食物富含鉀：

菌類，比如口蘑、雙孢蘑菇；

嫩豆類，比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角；

多數深綠色葉菜，如菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉，鉀含量在300毫克/100克左右；

個別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等，也能達到300毫克/100克；

水果，尤其是香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等。

No.2

第二層：奶類

100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當于成年人每日參考值的22.5%。

酸奶的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐受的人首選此類奶制品。

No.3

第三層：豆類和全谷物

如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別。

比如，黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克。

燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。

但豆類吃多了容易脹氣，可以在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆，不僅有助補鉀，還能增加B族維生素以及鈣、鎂等礦物質攝入。

No.4

第四層：薯類

薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

No.5

第五層：肉蛋類

所有動物細胞里都含有鉀，不過肉類不能吃太多，因此靠肉補鉀不太現實。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數人每天只吃一個雞蛋，補鉀潛力也較小。

想攝入充足的鉀，可以這樣搭配：

每天吃一斤蔬菜、半斤水果，盡可能包含一兩種高鉀蔬菜，常吃鉀營養素密度較高的水果；

每天至少喝300克純牛奶或酸奶；

主食的1/3~1/2用豆類和全谷物代替，每天攝入量最好達到50~150克；

每天攝入50~100克薯類；

各種肉類輪換著吃，每天攝入70~150克，每天吃一個雞蛋。

需要提醒的是，對高血壓患者而言，增加鉀的攝入還有額外好處——幫助控血壓。因為與鈉的升血壓作用相反，鉀有助幫身體趕走多余的鈉，從而降低血壓。